Des habitudes quotidiennes pour un intestin en meilleure santé : ce que disent les données

Aucun aliment, aucune boisson et aucune tisane ne suffit à lui seul à garder l’intestin en bonne santé. Ce que recommandent les autorités de santé, c’est un ensemble d’habitudes ordinaires : des repas réguliers pris sans se presser, beaucoup de fibres issues d’aliments variés, suffisamment de boissons, de l’activité chaque jour, assez de sommeil et des moyens de gérer le stress. Ce guide présente ce qu’en disent le Service national de santé britannique (NHS), l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et les Instituts nationaux de la santé des États-Unis (NIH), y compris ce que l’on sait, et ce que l’on ignore, des tisanes les plus populaires.

Des repas réguliers, pris sans se presser

Aux personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII), l’Association britannique des diététiciens (BDA) conseille de prendre trois repas réguliers par jour et d’éviter de manger tard le soir. La façon de manger compte autant que le contenu de l’assiette : l’Institut national américain du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) suggère de manger plus lentement et, quand c’est possible, de s’asseoir pour manger plutôt que de manger sur le pouce, afin d’avaler moins d’air.

Le NHS ajoute quelques repères sur ce que contient l’assiette :

• les aliments gras, comme les frites, les hamburgers et les fritures, se digèrent plus difficilement et peuvent provoquer des maux d’estomac et des brûlures d’estomac ; préférez le gril à la friture quand vous le pouvez ;
• les plats épicés ne gênent pas tout le monde, mais s’ils vous donnent des brûlures d’estomac, des maux de ventre ou de la diarrhée, allez-y doucement ;
• si certains aliments semblent provoquer des symptômes, un journal alimentaire peut vous aider à les repérer.

Nos guides sur le fait de manger tard et sur les gaz et ballonnements vont plus loin.

Des fibres issues d’aliments variés

Les fibres sont l’habitude la mieux étayée. Le NHS recommande aux adultes 30 g par jour et indique que la plupart des adultes britanniques n’en consomment qu’environ 20 g. L’OMS recommande au moins 25 g par jour de fibres naturellement présentes dans les aliments, ainsi qu’au moins 400 g de fruits et légumes par jour pour toute personne de plus de 10 ans.

La variété compte, souligne le NHS : tirez vos fibres de sources différentes, comme le pain complet, le riz complet, les fruits et légumes, les haricots et l’avoine, car miser sur un seul type d’aliment ne garantit pas une alimentation équilibrée. Si les céréales vous font gonfler, il conseille de privilégier les fibres des fruits et des légumes. Augmentez vos apports progressivement, recommande le NHS, et buvez suffisamment en même temps : les fibres absorbent l’eau et, sans liquide, elles ne peuvent pas jouer leur rôle.

Le gros intestin abrite aussi des bactéries. Selon le NIDDK, elles aident à décomposer les nutriments restants des aliments et fabriquent de la vitamine K. Notre guide sur la constipation revient plus en détail sur les fibres.

Boire suffisamment

Le NHS propose comme repère 6 à 8 tasses ou verres de liquide par jour, et davantage quand il fait chaud, en cas d’activité prolongée ou de maladie. Une urine jaune pâle indique que vous buvez assez. L’eau, le lait demi-écrémé ou écrémé et les boissons peu sucrées, y compris le thé et le café, comptent tous. Les jus de fruits et les smoothies sont riches en sucre : le NHS suggère de ne pas dépasser un petit verre (150 ml) par jour.

Si vous êtes sujet aux brûlures d’estomac ou aux ballonnements, le NHS note que les boissons contenant de la caféine peuvent provoquer des brûlures d’estomac chez certaines personnes, et que les boissons gazeuses ont tendance à faire gonfler le ventre. Il suggère des boissons non gazeuses et sans caféine, comme l’eau, le lait et les tisanes, et, si vous ne pouvez pas vous passer de café ou de thé, de vous en tenir à 1 ou 2 tasses par jour.

Bouger chaque jour

Le NHS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité intense, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine, et d’interrompre les longues périodes assises. Pour la digestion en particulier, il indique qu’une marche ou une course quotidienne peut vous aider à aller à la selle plus régulièrement.

Sommeil et stress

En moyenne, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil, selon le NHS. Parmi ses conseils pour mieux dormir : garder des horaires réguliers, éviter le thé, le café et l’alcool au moins 6 heures avant le coucher, et ne pas prendre de repas copieux tard le soir.

Le stress peut se manifester dans le ventre. Le NHS cite les troubles digestifs parmi les symptômes physiques du stress, et le fait de dormir ou de manger trop ou trop peu parmi les changements de comportement qu’il peut entraîner. Parler de ce que vous ressentez, faire de l’exercice, pratiquer des exercices de respiration et anticiper les journées chargées font partie des pistes qu’il propose, et il conseille de consulter un médecin si vous avez du mal à faire face.

Quelle place pour les aliments ultra-transformés ?

La plupart des aliments sont transformés d’une manière ou d’une autre, rappelle le NHS, et la transformation est souvent utile : la pasteurisation rend le lait sûr, la congélation et la conserve aident les aliments à se conserver. Les aliments ultra-transformés ont subi davantage de transformations et contiennent souvent des ingrédients que vous n’utiliseriez pas chez vous, comme des conservateurs, des édulcorants et des émulsifiants. On y trouve par exemple les boissons sucrées, les chips, les gâteaux et biscuits emballés et certains plats préparés.

Tous ne sont pas mauvais pour la santé. Le NHS note que le pain de mie complet et les haricots blancs en sauce en conserve peuvent faire partie d’une alimentation saine. Mais beaucoup d’aliments ultra-transformés sont riches en calories, en graisses saturées, en sel ou en sucre, et une alimentation qui en contient beaucoup a été associée à l’obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques ; on ne sait pas encore si c’est la transformation elle-même qui est en cause ou les graisses, le sel et le sucre. La plupart des gens gagneraient probablement à consommer moins de ceux qui sont riches en graisses saturées, en sel ou en sucre, selon le NHS.

Les recommandations de l’OMS vont dans le même sens : fonder son alimentation sur des aliments variés, peu ou pas transformés, limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien et le sel à moins de 5 g par jour. Les étiquettes vous aident à comparer les produits.

Et les tisanes ?

Le NHS cite les tisanes, avec l’eau et le lait, parmi les boissons sans caféine et non gazeuses. Mais affirmer que telle ou telle tisane « répare » la digestion est une autre affaire. Voici ce qu’en dit le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH), qui fait partie des NIH :

• La menthe poivrée. Très peu de recherches ont porté sur la feuille de menthe poivrée, la partie utilisée pour la tisane, et les données ne suffisent pas pour dire si elle est utile dans une quelconque maladie. La tisane de menthe poivrée semble sans danger, même si l’innocuité de grandes quantités sur le long terme n’est pas connue. La plupart des recherches portent sur l’huile essentielle de menthe poivrée concentrée, en gélules, un produit différent. Notez que le NIDDK cite la menthe parmi les aliments souvent associés aux symptômes de reflux acide.
• Le gingembre. Le gingembre a fait l’objet de nombreuses études, mais certaines sont de qualité médiocre, et la plupart de celles qui portent sur les nausées ont testé des compléments alimentaires plutôt que des aliments. Pris par voie orale, le gingembre peut avoir des effets indésirables comme une gêne abdominale, des brûlures d’estomac, de la diarrhée et une irritation de la bouche et de la gorge.
• Le fenouil. Le fenouil ne figure pas parmi les plantes présentées dans les fiches du NCCIH, et nous n’avons trouvé aucune recommandation du NHS sur la tisane de fenouil : nous ne pouvons donc pas dire si elle a un effet sur la digestion.
• Les mélanges ayurvédiques. Le NCCIH indique que les preuves scientifiques de l’intérêt de la médecine ayurvédique sont minces pour la plupart des problèmes de santé. Il prévient aussi que certaines préparations ayurvédiques peuvent contenir du plomb, du mercure ou de l’arsenic en quantités potentiellement toxiques : dans une enquête de 2015, 40 % des personnes qui en utilisaient avaient un taux de plomb élevé dans le sang.

Si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous avez un problème de santé, le NCCIH conseille d’en parler à votre médecin avant d’utiliser des produits à base de plantes, car certaines plantes interagissent avec des médicaments. Il déconseille aussi de recourir à des produits ayurvédiques pour repousser une consultation médicale.

Quand consulter un médecin ?

Les bonnes habitudes ne remplacent pas un avis médical quand quelque chose change. Consultez un médecin si vous remarquez un changement inhabituel de vos selles, comme une diarrhée ou une constipation, du sang dans les selles, des douleurs au ventre, une grosseur dans le ventre, des ballonnements ou une perte de poids involontaire, conseille le NHS.

Demandez un avis médical en urgence, le jour même, si vos selles sont noires ou rouge foncé, ou si vous avez une diarrhée sanglante.

Appelez le numéro d’urgence local si vous saignez de l’anus sans que cela s’arrête, ou s’il y a beaucoup de sang ou de gros caillots quand vous allez à la selle.